 |
| Dr. Holly Wilson |
Aşağıdaki bilgiler, acil bölümünde çalışan vegan doktor Holly Wilson’ın protein hakkındaki sorulara verdiği yanıtlardan bir derlemedir. Yazının İngilizce orijinali için linkine gidebilirsiniz. Şimdi Holly Wilson'ın protein hakkında verdiği bilgilere dönelim...
Acil Bölümünde tedavi ettiğim rahatsızlıkların neredeyse tümü, beslenmeyle ilgili. Kendimizi yiyerek hasta ediyoruz ve bunun nedeni yanlış bilgilendirme. Bunu da en açık şekilde protein efsanesi çerçevesinde görebilirsiniz. Çoğumuza, proteinin sadece hayvansal gıdalardan alınabileceği yanlış kanısını taşıyan bir inanç sistemi telkin edilmiştir.
Acil Bölümünde tedavi ettiğim rahatsızlıkların neredeyse tümü, beslenmeyle ilgili. Kendimizi yiyerek hasta ediyoruz ve bunun nedeni yanlış bilgilendirme. Bunu da en açık şekilde protein efsanesi çerçevesinde görebilirsiniz. Çoğumuza, proteinin sadece hayvansal gıdalardan alınabileceği yanlış kanısını taşıyan bir inanç sistemi telkin edilmiştir.
Hayvan eti, yumurta ve süt, kullanabildiğimiz protein kaynakları olsalar bile, aslında bitkisel kaynaklara göre daha kalitesizdir. Ne gariptir ki, proteinleri için tükettiğimiz hayvanların çoğu otçuldur. Hayvansal proteinin sayısız önlenebilir hastalıkla ilişkisi olduğu sağlam belgelere dayanmaktadır. Bu uzun liste içerisinde, yüksek tansiyon, tip 2 (erişkinlik dönemi başlayan) diyabet, yüksek kolesterol, kanser, koroner arter hastalığı, iskemik inme, otoimmün hastalıklar vardır. İlginç ve trajik bir şekilde, inek sütüne erken başlangıç tip 1 (çocukluk dönemi başlayan) diyabet riskini arttırdığı gösterilmiştir.
Protein nedir?
Bitkisel protein kaynakları hakkında tavsiyelerde bulunmadan önce, protein konusunu genel olarak ele almak istiyorum. Protein nedir? Yunan kökenli bir kelime olan ‘proteios’, ‘birincil önem’ anlamına gelir. Amino asitler, birbirlerine bağlanarak proteinleri oluşturan organik bileşiklerdir. Toplamda 20 tane amino asit vardır. Bunların 8 tanesi (veya kullandığınız sınıflandırma sistemine göre 10 tanesi) ‘temel’ sayılır. Temel amino asitleri, insan vücudu kendi kendine üretemez ve beslenme yoluyla karşılar. Kas dokusunun işlevsel birimleri, protein lifleridir ve enzimler de protein olarak kabul edilir.
Bilimsel literatür, proteini bitkisel kaynaklardan almanın daha iyi olduğunu göstermektedir. İnsan beslenmesi üzerine bugüne kadar yapılmış en kapsamlı epidemiyolojik çalışma olan ‘China Study’nin yazarı T. Colin Campbell, PhD, şöyle yazmıştır, “Bitkisel proteinin, yeni proteinlerin yavaş ama kararlı sentezini sağladığına ve en sağlıklı protein olduğuna dair yığınla etkileyici araştırma bulunmaktadır.”
 |
| Vegan atlet Carl Lewis: 10 Olimpiyat madalyası, 10 Dünya Şampiyonası madalyası sahibi. |
Veganların sadece hayatta kalmadığını gösteren, bitkisel beslenmeyle en ideal biçimde başarıya ulaşan, üst seviye fiziksel performans için gerekli bol miktarda proteini ve diğer besinleri alan birçok rekor kırmış vegan sporcu, vücut geliştirici var. Robert Cheeke (vücut geliştirme), Carl Lewis (atletizm), Steph Davis (dağcı), Brendan Brazier (triatlon atlet) gibi.
Bir insanın ne kadar proteine ihtiyacı vardır?
Gıda ve Tarım Örgütü, Dünya Sağlık Örgütü ve Birleşmiş Milletler Üniversitesi tarafından düzenlenen ortak panelde en uygun protein alımı sorusu ele alındı. Bulgular, The American Journal of Clinical Nutrition’da ‘Bitkisel proteinlerle ilişkili olarak insan proteini ve amino asit beslenmesi’ başlıklı bir makalede yayınlandı. Makalenin yazarları Vernon R. Young ve Peter L. Pellett, hayatın çeşitli aşamalarında hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklı amino asit gereksinimlerini dikkatli bir biçimde incelemiştir. Kadın ve erkek yetişkinlerin, günlük olarak kilo başına 0.80 gram protein tüketmeleri tavsiye edilmektedir. Örneğin, 64 kilo olan bir insanın, gün içerisinde yaklaşık olarak 51 gram proteine ihtiyacı vardır. Bu ihtiyacı karşılayacak tipik bir vegan menü şöyle olabilir: Bir kap yulaf ezmesi (6 gram), 142 gram tofu (11 gram), bir kap brokoli (4 gram), bir kap pişmiş kahverengi pirinç (5 gram), 4 kaşım badem ( 7 gram), bir kap doğranmış kıvırcık lahana ya da kale (2.9 gram), bir kap pişmiş kuru fasulye (12 gram) ve bir kap avokado (2.9 gram).
Gerçek şu ki, insanlar genelde kullanabileceklerinden daha fazla hayvansal protein tüketiyor ve hatta vejetaryenler (et yemeyen ama süt ve yumurta tüketenler) bile genelde çok fazla hayvansal protein alıyorlar. Aşırı hayvansal protein, bedenimiz için inanılmaz derecede toksiktir yani zehirlidir. Karaciğerin, nitrojen fazlasını üreye dönüştürme becerisi yetersiz kalır ve kan asidik hale gelir. Böylece büyük miktarda su (dehidrasyona yol açan), kas ve kemik kalsiyumu kaybedilir.
En iyi bitkisel protein kaynakları nedir?
Bitkisel kaynaklı proteinin çok sayıda seçeneği vardır. Bazıları şunlardır: mercimek, kuru fasulye, nohut (ve humus), avokado, tofu, bezelye, fıstık ezmesi, badem, ay çekirdeği, tam buğday ekmek, soya sütü, ıspanak, yulaf ezmesi ve liste böyle uzayıp gider!
“Tam Proteinler” ve Amino Asitler ne olacak?
“Tam” proteinlere ilişkin - çeşitli bitkisel protein kaynaklarını titizlikle birleştirmek gereksizdir; vücudunuz sizin için birleştirir. Beslenme Uzmanı Virgnia Messina’nın yazdığı gibi: “Amino asit eksikliği ve gıda birleştirme, beslenme uzmanları ve araştırmacılar tarafından yıllarca önce dinlenmeye bırakıldı. Protein sağlayan bütün bitkisel gıdalar – tüm tahıllar, baklagiller, fındıklar, tohumlar ve sebzeler- insanların ihtiyaç duyduğu tüm gerekli amino asitleri içerir. İhtiyacımız baz alındığında bazı amino asitlerin yüzdesi tek başlarına bitkisel yiyeceklerde düşüktür, ancak sağlıklı bir şekilde vegan beslenenler için bir önemli bir sorun değildir bu. Bir kere, vücut kendi geçici amino asit deposunu muhafaza etmektedir. Ve farklı gıdalardan gelen amino asitler, gün içerisinde bu protein yapı taşlarını doğru miktarda ve oranda üretmek için birlikte çalışırlar.” Her gün baklagilleri ve/veya protein zengini tahılları içeren birkaç öğün bitkisel yiyecek tükettiğiniz sürece, hayvansal gıdalara gerek kalmadan protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
